Los ritmos circadianos y los ciclos de sueño

Lo que estamos buscando es que nuestro sistema nervioso pueda transitar y pasar por los estados naturales, de forma cíclica y cotidiana. Además de respirar, podemos adaptarnos lo más posible a los ritmos circadianos.

¿Qué son?

El ciclo natural de día y noche. Luz y oscuridad. El principio más elemental es tener exposición a luz solar y a la oscuridad. (no sólo en la piel sino en nuestros otros 4 sentidos) Los sonidos, olores, sabores y experiencias sensoriales del día y de la noche son diferentes. Tratemos de tenerlos todos de la forma mas cotidiana posible.

Esta es una de las grandes ventajas de vivir en la naturaleza, donde estos procesos aun suceden claramente. Si vives en un ambiente urbano, es importante que trates de imitar el ambiente nocturno natural lo más posible. Utilizando poca luz en la noche y preferentemente darte tiempos para existir en oscuridad. Esto es fundamental para que tu cerebro produzca melatonina y regule los ciclos de sueño.

De día, es importante que estés afuera, en la naturaleza o por lo menos recibiendo luz solar directamente.  Esto hará que tu cerebro produzca serotonina y regule los ciclos de vigilia y relajación. Esto hará que te de sueño cuando sea de noche y puedas dormir. El aumento en la cantidad de gente con problemas para dormir se debe en gran medida en esta desconexión con los ritmos naturales y en el aumento en luz nociva artificial de los aparatos.

OK entonces hasta este punto aprendieron a respirar y la importancia de los ciclos de luz y oscuridad.

¿Qué beneficio nos da esto?

Entre todos los beneficios de salud, lo que nos da es la capacidad de dormir bien y descansar.

¿Para qué queremos dormir bien y descansar?

Para soñar mejor. Los humanos dormimos para regenerarnos, sanarnos, regularnos. Cuando dormimos es cuando sanamos, porque es durante el sueño profundo que nuestras células, tejidos y sistemas se regeneran.

Lo interesante es que casi el 30% de nuestro tiempo dormidos lo pasamos soñando. Así como el dormir es la forma fisiológica de sanar, los sueños son la forma psico-emocional de sanar. Los ciclos de sueño profundo y sueños duran aproximadamente 90 minutos. Es decir, cada hora y media durante la noche tenemos periodos de sueño profundo y periodos de sueños, llamados REM por el movimiento ocular rápido que se ve en las personas soñando. 

Lo interesante es que en las primeras horas de la noche (entre 9pm y 4 am) tenemos mayores periodos de sueño profundo y conforme se acerca el amanecer (entre 4 y 6 o 7 am), tenemos mayores periodos de sueños.

Así, las mejores horas para descansar y sanar son las primeras horas de la noche. Y las mejores horas para soñar son cercanas al amanecer. No depende tanto de la hora en el reloj, sino de las horas en las que el sol se oculta y sale en donde estemos.

Esto es interesante porque si no dormimos temprano, nuestro cuerpo pierde la ventana natural de sanación que le da las mejores horas de sueño profundo. Y si despertamos muy temprano, nuestra psique pierde la ventana natural de sueños que es la madrugada.

• Un adulto en promedio debe dormir entre 6 y 8 horas.
• Un adolescente entre 8 y 10 horas.
• Un niño entre 10 y 12 horas.
• Un bebé entre 12 y 14 horas.

¿Por qué el aumento?

Porque es precisamente durmiendo cuando crecemos y nos desarrollamos, y entre menos edad tenemos, hay mayor demanda y necesidad de crecimiento. Todos recordamos cómo un día de niños despertamos y éramos más grandes que el día anterior.

Entonces la pregunta es ¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

• Además de entrenarnos a respirar bien podemos tratar de sincronizarnos con los ritmos circadianos.
• Eliminando luz artificial (sobre todo luz azul de pantallas y luz incandescente o luz blanca).
• Pasar tiempo en la oscuridad lo más posible durante las horas antes de dormir. Esto implica obviamente no poder leer ni ver televisión ni nada de esto, sino estar en silencio, escuchando la noche.
• Aprender a dormir cuando tengamos sueño y tratar de no despertar con despertador de ser posible. Si no es posible, usar un despertador suave y darnos por lo menos 5 o 10 minutos para despertar lentamente.
• Básicamente darle importancia a la calidad no sólo de nuestro dormir sino de las 2 horas antes de dormir y los 30 minutos siguientes a despertar.

Esta semana, observa tu rutina de ir a la cama, tu dormir y tu despertar.

¿Vas a la cama con el estómago lleno?

¿Tienes el celular en la cama antes de dormir?

¿Tienes televisión en la recámara?

¿Te esperas hasta tener mucho sueño antes de ir a dormir?

¿Despiertas cansado?

¿Despiertas de golpe con despertador siempre?

¿Hay algo que impida que descanses bien?

¿Tu cama o recámara es incómoda?

¿Hay mucha luz en tu recámara?

¿Pasas tiempo con poca luz o a oscuras en la noche?

¿Sientes el día y la noche?

¿Eres consciente de la sensación del amanecer y el anochecer?

Haz ajustes en tu forma de transitar hacia el sueño y en tu forma de despertar. Pequeños cambios llegan lejos.

• No vayas a la cama con el estómago lleno.
• Trata de tener el celular en otra recámara; cómprate un despertador.
• Saca la televisión de tu recámara.
• No esperes a tener mucho sueño antes de ir a dormir. 
• Ve a dormir cuando aun te sientas con algo de energía.
• Ya en la cama tranquilo deja que te de sueño.
• Cambia tu almohada o tu colchón.
• Si hay mucha luz, invierte en una cortina black-out.
• Desconecta aparatos o pequeñas luces parpadeantes.
• Antes de dormir apaga las luces de tu casa y pasa un tiempo en penumbra o a oscuras.
• Trata de ser consciente de la localización del sol y la luna
• Observa el amanecer, y el anochecer de vez en cuando.
• Pausa tu vida y siente la transición entre día y noche.
• Observa tus sensaciones al dormirte y al despertar.